kg lbs

24.01.2019 PUSH Wyciskanie leżąc 5x5 na 87 kg Wyciskanie hantli płasko 24 kg x 10, 30 kg x 8 x 4 Wyciskanie żołnierskie siedząc 5x5 na 55 kg Unoszenie 8 kg x 12, 10 kg x 8, 6 kg x 18 Prostowanie drążka 3x10 na 51 lbs Prostowanie linki w opadzie 3x12 na 7 lbs przysiad 4x8 na 90 kg Spięcia leżąc 3x30 Allahy do 64 lbs x 15 Dieta 4600 kcal.

14.02.2019 PUSH Wyciskanie leżąc 5x5 na 97 kg Wyciskanie hantli płasko 26 kg x 12, 30 kg x 10, 34 kg x 8, 26 kg x 15, Rozpietki w bramie leżąc 3x15 na 7 lbs Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x12 na 40 kg Unoszenie 6 kg x 15 x 4 Prostowanie drążka 4x do 51 lbs x 10 Pompki wąskie 3x przysiad lekko do 90 kg Spięcia leżąc 3x30 Allahy do 64 lbs x [...]

3.01.2019 PUSH Wyciskanie leżąc 4x8 na 77 kg Wyciskanie hantli płasko 26 kg x 10 x 3 Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8 na 50 kg Unoszenie 8 kg x 10, 9 kg x 8, 5 kg x 20 Prostowanie drążka 3x10 na 45 lbs Prostowanie linki w opadzie 3x12 na 5 lbs przysiad 4x8 na 85 kg Spięcia leżąc 3x30 Allahy do 59 lbs x 15 Dieta 4100 kcal.

22. 12.2018 PUSH Wyciskanie leżąc 3x10 na 75 kg Wyciskanie hantli płasko 26 kg x 10 x 3 Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x10 na 45 kg Unoszenie 8 kg x 10, 9 kg x 8, 5 kg x 18 Prostowanie drążka 3x10 na 42 lbs Prostowanie linki w opadzie 3x12 na 5 lbs przysiad 3x10 na 80 kg Spięcia leżąc 3x30 Allahy do 59 lbs x 15 Dieta 3900 kcal

11.12.2018 PULL Ściąganie drążka 3x15 na 70 kg Wioslowanie hantla 2x12 na 30 kg Uginanie sztanga na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 12, 25 kg x 12 Odwrotne rozpietki 1 lbs x 12 x 3 Uginanie na maszynie do 32 lbs x 12 Wspięcia ze sztangą 40 kg x 15, 50x 15, 60x15, 70x12 Alllahy do 54 lbs x 15 Dieta 3450 kcal.

[...] wąsko 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18 5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii Za tydzień: żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg x 2, 65 kg (x6) i regresy: 55 kg x 10, 35 kg x 20 unoszenie w bok 4-5 kg x 20+ x 4 serie [...]

[...] /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 5. Uginanie linek wyciągu dolnego - 3x20 30-40 lbs x 20 30-40 lbs x 20 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6xMAX wszystkie CC x 10-20 7. Aeroby - 20 minut w tym interwały 8x B: 200g WW: 390g T: 100g kcal: 3350 [...]

[...] 80 kg x 8, 110 kg x 8, 140 kg x 19, 17 5. Hack squat - maszyna 110 kg x 8, 136 kg x 8, 163 kg x 10, 145 kg x 15 6. Zakroki ze sztangą 55 kg x 20, 15 7. Przywodziciel 86 lbs x 13, 73 lbs x 13 8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc 100 kg x 10 + 20 kg x 10, 200 kg x 19 + 50 kg x 8, 160 kg x 22 + 40 kg x 12, 120 kg x 25 + 30 kg x 15, [...]

[...] kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na maszynie - 4x 20 kg x 15 + CC x 8 20 kg x 15 + 25 lbs x 12-15 22 kg x 12 + 25 lbs x 12-15 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12 4x12 na 30 kg 4x12 na 35 kg 4x12 na 35 kg 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x [...]

[...] 15 5. Szrugsy RAMPA 20 10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 / 10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 20 / 30 kg x 12 6. Odwrotny butterfly - 4x20 18-25 lbs x 12-20 18-25 lbs x 12-20 7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 9 kg x 17 / 9 kg x 17 / 9 kg x 17 8. Unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3, +50 kg x 5, +37 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 6, 36 kg x 11 5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac 27 lbs x 20, 20 lbs x 20 6. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 10, 14 kg x 15, 12 kg x 19 7. Prostowanie drążka wyciągu 27 kg x 15, 36 kg x 15, 46 kg x 15, 55 [...]

[...] x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3, +45 kg x 9, +35 kg x 12 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 9, 34 kg x 9 5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac 20 lbs x 20 6. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 11, 16 kg x 9, 12 kg x 17 7. Prostowanie drążka wyciągu 59 kg x 13, 50 kg x 15, 41 kg x 20, 41 kg x 17 8. [...]

[...] 6, 110 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz 15 kg x 8, 25 kg x 10, 20 kg x 12, 15 kg x 16 +5RP 5. Uginanie jednonoz 15 kg x 8, 25 kg x 9, 20 kg x 13, 15 kg x 19 6. Glute press 50 lbs x 13, 30 lbs x 19 7. Wspięcia stojąc z hantlem jednorącz 8 kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30 Dieta: 2800 kcal 1. Przysiad - 140 kg x 5 strasznie ciężko, ledwo [...]

[...] siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 9, 7 28 kg x 10+1 3. Unoszenie w bok 10 kg x 8, 14 kg x 6 18 kg x 12,12, 10, 14 kg x 15 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 20lbs x 15, 12, 12, 11 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 7, 80 kg x 12 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 10, +25 kg x 9, 8, 8 7. [...]

[...] 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 135 kg x 8 / 110 kg x 14 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 12, 12 4. Ściąganie uchwytu V 140 lbs x 10, 9, 9 5. Przyciaganie na maszynie Drążek szeroko 80 x 14, 90 x 12, 100 x 10+drop 6. Unoszenie hantli w opadzie 14 kg x 10, 12 kg x 12, 10 kg x 13, 8 kg x 19 7. [...]

[...] jednorącz 10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6, 40 kg x 10, 10 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 70 kg x 12, 80 kg x 10 5. Żuraw CC x 8, 8 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 9 lbs x 15, 15 7. Uginanie młotkowe 12 kg x 6, 18 kg x 11, 20 kg x 10 8. Uginanie z supinacją 12 kg x 16, 14 kg x 13, 16 kg x 12 Notatnik: 1. Drążek - 10 kg w miarę ok, prawy [...]

[...] na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 20, 120 kg x 15 5. Hack squat 70 kg x 8, 100 kg x 8, 90 kg x 10 6. Zakroki ze sztangą 45 kg x 20, 40 kg x 20 7. Przywodziciel 73 lbs x 15, 68 lbs x 12 8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc 100 kg x 12 + 30 kg x 10, 120 kg x 10 + 30 kg x 8, 120 kg x 10 + 20 kg x 10 Dieta 4550 kcal. Notatnik: [...]

[...] półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 30 kg x 5, 50 kg x 9, 9 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 75 kg x 12, 85 kg x 9 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 11 lbs x 15, 15 7. Uginanie młotkowe 14 kg x 6, 22 kg x 8, 18 kg x 11 8. Uginanie z supinacją 16 kg x 11, 11 Notatnik: 1. Drążek - w miare lekko, za tydz 15x9, 10x9, 5x9-10 2. [...]

[...] x 8, 100 kg x 8, 130 kg x 18, 120 kg x 21 5. Hack squat - maszyna 110 kg x 8, 136 kg x 8, 163 kg x 10, 136 kg x 15 6. Zakroki ze sztangą 50 kg x 20, 20 7. Przywodziciel 73 lbs x 15, 68 lbs x 12 8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc 140 kg x 22 + 40 kg x 12, 160 kg x 20 + 40 kg x 11, 180 kg x 18 + 40 kg x 10, 100 kg x 30 + 20 kg x [...]

[...] 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 4, 140 kg x 12, 120 kg x 15 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 9, 64 kg x 13 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 7, 154 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 18, 120 kg x 22 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 12, 105 kg x 11 [...]